時間も金もかけない２００円以内で作る最高の朝ごはん〜人は如何にプロテインを導入するか〜

はじめに

昨今は飽食時代であり、時間に余裕のない人多くないだろうか？その中で朝ごはんを食べない人もいるだろう、「もともと人間は１日２食である」「１日１食で十分」という考えもあるだろう。個人的には１日５食を推奨しているが、、、

そこで今回、私のように朝の食事は作業であり何も考えたくない。という方に最高の朝ごはんを紹介しようと思う。

材料紹介

プロテイン
自分の好きなものを選べばいい、高いものでも安いものでも良い。目安としては１回タンパク質量として１５ｇ前後使用する。目的に応じて調節してほしい。私が今使っているおすすめプロテインのリンクを貼っておく安くておすすめだ
オーツミルク
牛乳と違い脂質によるカロリーが少なく、食物繊維とカルシウムが取れるため私はおすすめしている。私はアルプロを使っている。１回２００ｍｌ摂取したいがプロテインがドロドロになり飲みづらいので水１００ｍｌ、オーツミルク１００ｍｌでプロテインを溶かしている。
ちなみに安価なオーツミルクは食物繊維が少なくビタミン軍も含有量が少ないのでアルプロ一択である。アーモンドミルクもおすすめであるが目的に応じて使い分けてほしい。
餅
個人的に「サトウの切り餅」がおすすめである。丸餅と角餅では一つあたりのエネルギーが違うのでコンディションやその日の強度に応じて使い分けることをおすすめする。
無塩のナッツ
食物繊維と良質な脂質を摂取することが目的だ。おすすめはカシューナッツかアーモンド。
マルチビタミン＆ミネラル
このメニューではどうしても不足してしまう。長く続けるなら価格も安く必須である。

作り方

プロテイン２０−３０ｇとオーツミルクで溶く
安価なプロテインは混ざりにくい為、前日の夜に溶いて冷蔵庫に入れておくことをおすすめする。
プロテインの味はキャラメル、カフェラテあたりが好きだ。
餅はレンジで調理
普通の皿を使ってもよいがくっつくのでダイソーで専用の加熱皿を買うと良い
ナッツ類はそのまま
５ー１０粒を目安に
マルチビタミン＆ミネラル
水溶性のものがほとんどなので用法用量を守れば良い

エネルギー考察

プロテイン
９０kcal前後（ほとんどタンパク質１５ｇ）
昨今のプロテインは１食（３０ｇ）でタンパク質２１ｇ前後、エネルギー１１０kcalの物が多い。
私はプロテインのみで１５ｇ前後を推奨しているのでこの場合はプロテインパウダー２０ｇとなる。お手持ちのプロテインで調節してほしい。
オールミルク（アルプロ糖不使用）
１００ｍｌで３６kcal。（炭水化物6.8ｇのうち食物繊維1.2g、脂質1.1g）
食物繊維が取れることが嬉しい。その他、ビタミンDやカルシウムが取れる。糖不使用の方が私の目的にあっているのでおすすめしている。
サトウの切り餅（角餅）
１個118kcal（タンパク質２ｇ含有）
もち米はアミロペクチンなので血糖値ぶち上げ食材である。GI値が気になる方は玄米餅でも良い。ただプロテインに食物繊維を添加しているので少し時間をあけて食べればそこまで気にならない。
アーモンド（１０粒１０ｇぐらい）
６０kcal（脂質５ｇ、食物繊維１ｇ程度）
ダイエットにナッツが良いと聞いたことはないだろうか？普通の人間が取り入れれば太るだけなのでやめておいた方が良い。ダイエットにナッツを推奨している人は油を摂らない極限の食事をしている。良質な脂質を如何に摂取するかということでナッツ類やアボガドを推奨しているだけである。
今回、私がナッツ類推奨した理由として第一食目のPFCの偏りを是正し如何に良質な脂質（不飽和脂肪酸）を摂取するかに重きをおいた。だからバターピーナッツのような汚い油（飽和脂肪酸が多く、おそらくトランスファットも多い）は摂取してほしくない。

大まかなPFC

約３００kcal
タンパク質：約２０ｇ（２５％）
脂質：約６ｇ（２０％）
糖質：約４０ｇ（５３％）

ある程度適当に計算したので１００％になっていないが理想的なPFCではなかろうか？
ちなみに理想的なPFCバランスはタンパク質（15−20％）、脂質（20−30％）、炭水化物（50−65％）程度である。

最後に

いかがだっただろうか？使うプロテインにもよるが概ね１５０円程度である。時間としては５分もかからないだろう。貴重な時間と金を守りながら。継続できる最高の朝食と考える。

３００kcalは少なくないか？とおもうかもしれないが、意外と腹持ちが良い。
飽食時代では昼、夕でリカバリーできｒｗしてしまう。
足りなければ上のメニューに餅１個、プロテイン３０ｇに追加すれば４５０kcalでタンパク質２７ｇ摂れる。
ぜひ導入してほしい